Du kennst das vielleicht:
Du liest überall die gleichen Tipps. Keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Kein Handy im Bett. Feste Schlafenszeiten. Lavendel. Meditation. Dunkles Zimmer.
Du befolgst sie. Alle.
Und trotzdem liegst du nachts wach.
Dein Kopf rast. Dein Körper ist angespannt. Der Schlaf kommt nicht oder nur für ein paar Stunden, bevor du zwischen 2 und 4 Uhr wieder aufwachst.
Und du fragst dich: Was mache ich falsch?
Die Antwort ist: Nichts.
Das Problem ist nicht, dass du etwas falsch machst.
Das Problem ist, dass klassische Schlafhygiene nicht bei der Ursache ansetzt.
Sie arbeitet an den Symptomen.
Aber nicht an dem, was dahinter liegt: Deinem Nervensystem.
Warum Schlafhygiene allein nicht reicht
Schlafhygiene ist wichtig. Keine Frage.
Ein dunkles Zimmer, feste Zeiten, keine Bildschirme vor dem Schlafen – das sind sinnvolle Rahmenbedingungen.
Aber sie sind nur das: Rahmenbedingungen.
Sie schaffen eine Umgebung, in der Schlaf möglich ist.
Aber sie erzeugen nicht das, was Schlaf wirklich braucht: Sicherheit.
Dein Körper schläft nicht, weil es dunkel ist.
Er schläft, weil er sich sicher fühlt.
Und wenn dein Nervensystem im Alarmmodus ist, weil du tagsüber im Dauerstress bist, weil du zu wenig isst, weil du keine Pausen machst, weil du funktionierst, ohne zu regulieren, dann hilft auch die beste Schlafhygiene nicht.
Dein Körper glaubt: Ich bin nicht sicher.
Also bleibt er wachsam.
Auch nachts.
Was in deinem Körper nachts passiert
Schauen wir uns an, was biologisch passiert, wenn du nicht schlafen kannst:
Cortisol bleibt erhöht
Normalerweise sinkt Cortisol (dein Stresshormon) abends und erreicht nachts seinen Tiefpunkt.
Wenn du aber tagsüber im Dauerstress bist, bleibt Cortisol erhöht. Dein Körper kommt nicht in den Ruhemodus.
Das Ergebnis: Du liegst im Bett, aber dein System steht auf „Alarm“.
Adrenalin bleibt aktiv
Adrenalin ist dein „Ich muss jetzt handeln“-Hormon.
Wenn du tagsüber ständig funktionierst, ohne zu regulieren, bleibt Adrenalin aktiv. Dein Körper kann nicht abschalten.
Das Ergebnis: Gedankenkarussell, innere Unruhe, Herzklopfen.
Der Parasympathikus wird blockiert
Der Parasympathikus ist dein inneres Entspannungssystem. Er sorgt dafür, dass dein Körper in Ruhe kommt.
Wenn du aber im Sympathikus-Modus (Kampf oder Flucht) feststeckst, kann der Parasympathikus nicht übernehmen.
Das Ergebnis: Dein Körper bleibt angespannt, auch wenn du erschöpft bist.
Warum du zwischen 2 und 4 Uhr aufwachst
Das ist eine der häufigsten Fragen, die ich bekomme:
„Warum wache ich immer zwischen 2 und 4 Uhr auf?“
Die Antwort liegt in deinem Cortisolspiegel.
Zwischen 2 und 4 Uhr nachts erreicht Cortisol normalerweise seinen Tiefpunkt. Dein Körper ist in der tiefsten Entspannungsphase.
Wenn dein Cortisol aber durch chronischen Stress erhöht ist, passiert etwas anderes:
Dein Blutzucker fällt ab. Dein Körper reagiert mit einer Cortisol-Ausschüttung, um den Blutzucker zu stabilisieren.
Das weckt dich auf.
Nicht, weil dein Körper dich ärgern will.
Sondern weil er versucht, dich zu schützen.
Was dein Körper wirklich braucht: Regulation statt Optimierung
Hier kommt der entscheidende Punkt:
Dein Körper braucht keine weitere Optimierung.
Er braucht Regulation.
Er braucht Signale, die ihm sagen: Du bist sicher. Du darfst loslassen.
Diese Signale entstehen nicht durch neue Kissen oder Lavendelspray.
Sie entstehen durch gezielte Arbeit mit deinem Nervensystem.
Was bedeutet Regulation?
Regulation bedeutet, deinem Nervensystem zu zeigen, dass es nicht mehr im Überlebensmodus sein muss.
Das passiert durch:
- Bewusste Atmung
Deine Atmung ist der direkteste Zugang zu deinem Nervensystem.
Eine längere Ausatmung (z.B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus) aktiviert deinen Parasympathikus.
Dein Körper versteht: Ich bin nicht in Gefahr.
- Körperliche Berührung
Sanfte Berührung (z.B. eine Hand aufs Herz legen) beruhigt dein Nervensystem.
Dein Körper versteht: Ich bin nicht allein. Ich bin sicher.
- Emotionale Entladung
Wenn du tagsüber Emotionen wegdrückst (Frust, Angst, Überforderung), speichert dein Körper sie.
Nachts kommen sie hoch.
Regulation bedeutet: Gib diesen Emotionen tagsüber Raum. Schreib sie auf. Sprich sie aus. Lass sie zu.
- Versorgung deines Körpers
Wenn du tagsüber zu wenig isst, zu wenig trinkst, keine Pausen machst, dann kommt dein Körper in einen Notfallmodus.
Regulation bedeutet: Versorge deinen Körper. Gib ihm, was er braucht.
- Bewusste Übergänge
Dein Körper braucht Übergänge. Vom Tag in den Abend. Vom Abend in die Nacht.
Regulation bedeutet: Schaffe bewusst Raum und tue Dinge, die deinem Körper signalisieren: Jetzt darfst du runterfahren.
Der Unterschied: Symptom vs. Ursache
Lass mich das zusammenfassen:
Schlafhygiene arbeitet am Symptom:
• Sie schafft Rahmenbedingungen
• Sie optimiert äußere Faktoren
• Sie sagt: „Mach es so, dann schläfst du besser“
Nervensystem-Regulation arbeitet an der Ursache:
• Sie schafft innere Sicherheit
• Sie reguliert dein Nervensystem
• Sie sagt: „Verstehe deinen Körper, dann kann er loslassen“
Beide haben ihre Berechtigung.
Aber wenn du schon alles an der Schlafhygiene optimiert hast und trotzdem nicht schläfst – dann ist es Zeit, tiefer zu gehen.
Was du heute tun kannst
Hier sind drei Dinge, die du sofort umsetzen kannst. Wähle deine Lieblingsübung aus:
- Der Drucklos-Letter
Schreib vor dem Schlafengehen alles auf, was dich beschäftigt. Alle Gedanken. Alle Sorgen.
Dann falte den Zettel und leg ihn weg.
Sag dir: „Ich habe mich darum gekümmert. Jetzt darf Ruhe einkehren.“
- Die 4-6-Atmung
Leg dich ins Bett und atme:
→ 4 Sekunden ein
→ 6 Sekunden aus
→ 2-3 Minuten lang
Das aktiviert deinen Parasympathikus.
- Die Hand-aufs-Herz-Methode
Leg eine Hand auf dein Herz. Atme tief. Sag dir:
„Ich bin hier. Ich bin sicher. Ich darf jetzt loslassen.“
Fazit: Schlaf ist das Ergebnis von Sicherheit
Schlaf ist kein Ziel, das du erreichst.
Schlaf ist das Ergebnis von Sicherheit.
Und Sicherheit entsteht nicht durch äußere Bedingungen.
Sie entsteht durch innere Regulation.
Wenn du verstehst, was in deinem Körper passiert – wenn du lernst, mit deinem Nervensystem zu arbeiten statt gegen es – dann wird Schlaf wieder etwas, das passiert.
Nicht etwas, das du erzwingen musst.
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